10-те най-ефективни упражнения за отслабване на бедрата в домашни условия

Ако сте решили да отслабнете и да придобиете стройна фигура и подтянутые бедра, то най-добрият начин е да изпълняват специални упражнения и рационално, балансирано хранене.

Но е добро допълнение, което ще превърне вашата мечта в реалност, ще използването на допълнителни методи. Масаж, различни тайна — такива начини има голямо разнообразие! Но първата стъпка е да започнете да правите точно с физическо натоварване. Предлагаме на Вашето внимание класирането от 10-те най-ефективни упражнения за отслабване на бедрата в домашни условия.

Сумо клекове

Топ 10 упражнения за бедрата у дома

Все следните движения отлично прорабатывают зоната на бедрата, допринасят за образуването на снажен краката и се горят мазнини, но ние отсортировал им ефективност. След това как нашите минали от ТОП 10-те най-добри упражнения за дупе имам добра обратна връзка от читатели, ние решихме да съставят толкова за бедрата. Но, тъй като повечето товари са основни, не е чудно, че много от тях резонират. И така, започваме.

Сумо клекове

Клякам се считат за най-добрите упражнения за отслабване на бедрата у дома. Те са добре прорабатывают вътрешната страна на бедрата и задните части.

За 7 вида различни коремни преси и разликата между тях вижте тук.

  1. Изправен гръб, краката са поставени по-широк таз, ръце с гири, които имаме на разположение по протежение на тялото.
  2. Приписва на таза и бавно седна, докато се образува прав ъгъл в коленете.
  3. Ставам, докато се оправям краката в коленете. В продължение На изпълнение на упражнение следваме поза, на главата не се движи.

Средно трябва да се изпълни петнадесет повторения с няколко подхода. Приседание с гири започваме с минимално тегло.

Забележки към

Прорабатываем вътрешната и външната страна на бедрата и задните части. Под формата на красив релеф на краката.

Има цели 7 различни видове атаки — научете повече, отколкото те се различават.

  1. Краката се постави по-широк от раменете, ръцете сгибаем в лактите, които имаме на разположение в колана.
  2. Върви напред в посока на десния крак, огъване в коляното. Тежестта на тялото пада върху десния крак, а левият крак при това е опора.
  3. Контрол на позата, брадичката повдигната, работи само долната част на тялото. Правим скок на левия крак.

Изпълняваме два – три серии по петнайсет пъти.

Румънска тяга с гири

Прорабатываем бедрата и мускулите на бедрата. Почистваме излишните мазнини, придават стройность бедрата.

  1. Стоим точно, коленете малко сгибаем.
  2. Огъване на коленете до прав ъгъл, седна. Ръцете с гири се премества по предната част на бедрото до средата на пищялите, и обратно, не достигане на стоп.

Изпълняваме два – три серии по дванадесет или петнадесет пъти. Започваме с малки тежести.

Махи краката си стои

Махи краката си стои

Прорабатываем бедрата и мускулите на предната част и вътрешната повърхност на бедрата. Избавляемся от дебели бедрата и засилване на задните части, правим стройни крака. За напомпване и разширяване на бедрата използваме утяжелители.

Има 4 различни вида махов, изчислени на застрашено от прекомерна експлоатация на различни страни на бедрата.

  1. Стоим точно, с ръка се държим за опора.
  2. Приписва пряка крак в страна, като мах с максимална амплитуда.
  3. Следваме поза, гърба е прав в продължение на изпълнение на упражнение, корпус не наклоняем, работи само крак.

На всеки крак правим по дванадесет повторения, брой подходи – от две до пет.

Упражнение "Столче" (статично)

"Столче за хранене", въпреки своята привидна простота, спомага за изгаряне на калории и упражнения са отлични за закръгляне на бедрата и седалището.

  1. Се нагоре с гръб до стената и се отклони от нея, на половин стъпка.
  2. Позовавайки се на гръб, започваме да се навеждаме на въображаем стол. И в тазобедрените и коленните стави трябва да бъдат под прав ъгъл – приблизително такива, когато седне на един стол.
  3. Ръката се движи надолу или скрещиваем на гърдите.
  4. Задръжте това положение колкото можем – една или две минути.

Оптималният брой повторения за "формиране" идеалните бедрата — от два до пет пъти.

Hyperextension за обратна

Работят мускулите на корема, гърба, бедрата, задните части.

  1. За да изпълните това упражнение ще се нуждаете от две табуретки, или два стола, които трябва да се постави в непосредствена близост. Важното е, че проектът е устойчив. Това отидете на нея корем по този начин, за да помещался корпус от тазобедрените стави до раменните стави.
  2. Крака по пода, опирайки се на пръстите на стъпалата на пода. Ръцете удобно расположим под гърдите.
  3. На издишване повдигнете краката си на една линия с корпус, а на вдишване — да пропусне.

Повтаря по осем – десет пъти.

Ножица

Работят мускулите на корема, гърба, бедрата. Упражнение допринася за формирането на стройна линия на бедрата и премахва ушите (крила) на бедрата. "Ножица" не е единственото упражнение, убирающее "ушите" на бедрата.

  1. Това отидете на пода, ръцете успоредно на тялото, кръста срещу към пода.
  2. Отрываем прави крака от пода под лек ъгъл. Е, ако краката му ще бъде колкото се може по-близо до пода, но не го докосна.
  3. Изпълняваме движението на краката така, сякаш плават. Коленете се огъват е невъзможно. Може да си представим също, че движения наподобяват движението остриета на ножица – на един крак приближава към пода, а другата се изтрива от него.
  4. Амплитудата на движения малка, натоварване на бедрото високо.

Повторете десет пъти.

Платформа

Платформа — това е гимнастическая пейка. Упражнения на нея помага да поддържате мускулите в тонус и горят калории. Нагружаются предната, вътрешната и задната част на бедрата, както и задните части.

  1. Вземете гири в ръце и правим стъпка към платформата на левия крак. Тя трябва да стои на платформа, образовывая прав ъгъл.
  2. Справи се оправям в коляното и повдигнете платформата на двата крака. Задерживаемся за секунда и опускаемся на пода.
  3. Извършваме определен брой стъпки на първо място за левия крак, а след това същото и за дясната.
  4. Темпото на изпълнение среден, контрол на равновесие.
Зашагивания на платформа

Брой упражнения за стягане на бедрата – десет – дванадесет с няколко подхода.

Lunges с подпрыгиванием

Упражнение е да изгаря калории, засилва мускулите на бедрото и пищяла. Интензивността на това натоварване ще помогне за намаляване на размера на зоната на бедрата и правят краката визуално по-малко и по-тънки. Такива забележки перфектно почистват мазнини между краката, което позволява да се постигне лумена.

  1. Стоим точно правим с десния крак, стъпка напред и преместете върху нея тежестта на тялото.
  2. Десният крак трябва да бъде согнута под прав ъгъл, коляното на левия крак се намира почти успоредно на пода. Запазваме си поза, с изправен гръб и когато се разглеждат в панела рамене.
  3. Разчитаме на едно стъпало на десния крак, подпрыгиваем нагоре и опускаемся една и тя е на същото място. По време на скока може да помогне на себе си вълна на ръце.
  4. Следващия скок се извършва на левия крак.

Броят на атаките за формиране на бедрата – до дванадесет с няколко подхода.

Клякам "пистолетик"

Мускулите на краката работят с най-голям товар. Силна тежест при приседе изпитва коляното става. Упражнение се отнася до високо ниво на сложност и достъпно за всеки, който има добра физическа подготовка.

  1. Изпълняват клекове на един крак, а другата вытягиваем напред. Упражнение развива координацията (в началните етапи може да се придържат към едната си ръка на пейката).
  2. След това се повтаря "пистолетик" за другия крак.

Упражнение е отлично изгаря калории и накачивает на мускулите на краката. Брой упражнения за бедрата – десет – дванадесет.

Още 5 доказани тренировъчни комплекси

Какво трябва да направя, за да похудели бедрата, освен отделните упражнения? Има и цели спортни комплекси, използването на които може да покаже отлични резултати в намаляването на теглото на цялото тяло и зоната на ханша в частност. Представяме ви топ 5 на най-ефективните програми.

Bodyflex

Bodyflex — голяма такса за бедрата и задните части. Упражненията представляват комбинация от дихателната гимнастика с изпълнението на определени упражнения.

Дихателни упражнения, или така нареченото диафрагмальное дъх, с помощта на които върви активно насищане на организма с кислород, допринася за подновяване на клетките на организма.

Това се случва при задържане на дишането, след което става рязко и бързо издишване.

Целта на bodyflex е отслабване, за укрепване на мускулите и подобряване на общото състояние на организма. Как да премахнете обем на ханша и бедрата, или поне да го намалят? Тези, които постоянно се занимават bodyflex, като правило, никога не страдат от наднормено тегло.

Стречинг

Представлява упражнения за разтягане, която помага за премахване на бедрата, подобряване на общото здравословно състояние, физическата си форма, за предотвратяване на болки в гръбначния стълб и ставите.

Този вид фитнес използват като самостоятелна тренировка, а също и в състава на комбинирани упражнения.

Разтягането помага за подобряване на еластичността на мускулите и ставните връзки, насърчава подготовката за силово натоварване. Затова всички комплекси от упражнения винаги се препоръчва да се започне с стретчинга.

Преследването растяжкой, може да подобри състоянието на нервната система и премахване на психическото напрежение. Този вид фитнес допринася за образуването на красиви бедрата, стройна фигура и добра стойка.

Бодифлекс

Пилатес

Представлява специален комплекс от физически и дихателни упражнения, насочени към подобряване гъвкавостта на тялото, укрепване на мускулите и ставните връзки, развитието на координация. Правенето на този вид фитнес помагат да се освободи напрежението в мускулите, подобряване на съня.

Пилатес е без ограничения по възраст – на тях може да се занимава човек от всяка възрастова група, а също така и на мъже и на жени.

Съществува специален комплекс от упражнения по време на бременност, изпълнението на което има благотворно влияние върху благосъстоянието и настроението на жените и подготвя тялото за раждането.

Оформяне

Има някои модели на женската фигура със своите форми, и за всяка от тях са подбрани някои комплекси от упражнения. Извършване на специални упражнения, можете да подобрите параметрите на всяка конкретна фигура и да ги доближат до стандарта.

Оформяне е идеална за изготвянето на зоната на бедрата и да се отървем от излишните килограми, приданию стройна талия. Упражнения са подходящи за широки бедра и изгаряне на излишните обема на мускулите.

Комплексът се съставя индивидуално за всяка жена и има за цел да придадат на фигурата пропорционална форма.

Кроссфит

Представлява разновидност на фитнес и се крие в различните видове натоварване на различни групи мускули, включително и на бедрата, се извършва с високо темпо. Основна цел е развитието на добра физическа форма.

Кроссфит може да представлява различни упражнения, бягане с препятствия, занимания във фитнеса, силови натоварвания, упражнения. Това зависи от програмата тренировка, съставена на данни ден. На следващия ден се съставя друг вид програми.

Характеристика на crossfit – малка, но много интензивен продължителността на учебните занятия. Този вид тренировка се развива физическата си форма, скорост на реакция, издръжливост, логическото мислене в необичайна ситуация.

Как да премахнете мазнини от бедрата — 6 по-ефективни техники и съвети

Само една физическа активност може да се постигне добро резултат. Въпреки това, за по-бързо изгаряне на мазнините и за определяне на резултата се нуждае от цялостен подход. Как да отслабна в бедрата си в домашни условия, освен физически натоварвания? В проекта, представяме на Вашето внимание още 6 ефективните методи за отслабване, в това число и бедрата.

Специална диета за бедрата

Ограничаване на храни – първото нещо, което трябва да се обърне внимание, ако трябва да похудели ляхи. Принципи на диета са както за намаляване на телесното тегло чрез намаляване на калории, консумирани храни и се използва в храната на полезни храни.

Диетолозите не препоръчват да се прилагат строги диети, тъй като след прилагането им тегло се връща отново.

Най-разумно е намалена калоричност на диетата и подмяна на продукти с високо калорични на малокалорийные продукти. Именно по този начин може да согнать и да изгори мазнините и да се постигне нечестивите бедрата.

Важно е изключение от консумацията на пържени храни, тъй като те се удвои калории на всяко ястие.

Моля, обърнете внимание! Предпоставка за отслабване е да се консумират прости чиста вода различен от всички други напитки.

Дихателна гимнастика за отслабване

Има различни дестинации и видове дихателна гимнастика. Всички те помагат да се отървете от мазнините в областта на бедрата и в областта на стомаха, стабилизира теглото, допринасят за динамичния разделяне на мастните клетки, укрепват имунната система, подобряват настроението, даряват жизненост на тялото и духа. Целта им е не само отслабване, но и укрепване на здравето.

Стречинг

Нищо чудно, че в много практики именно дихателни упражнения се отделя такова важно място. Част от дихателната гимнастика се активира, буквално във всички комплекси от упражнения, които ние извършваме: "издишвате – напрежението, дъх – релаксация".

Дихателната гимнастика се препоръчва да се използва за отслабване в комбинация с някакъв вид физически упражнения, плуване, фитнес. Трябва да се използват и принципите на рационалното хранене.

Тренировка на кардиотренажерах

Кардиотренировки допринасят за укрепване на мускулите, изгарянето на мастните натрупвания в областта на бедрата, повишават издръжливостта, обучават сърдечно-съдовата и дихателната система.

Можете да изберете всеки един треньор, подходяща в най-голяма степен е точно за вас, като се опита да тренират на него. Степпер или бягаща пътека, елиптичен тренажор или велоергометър – изборът остава за вас!

Как да премахнете мазнини от бедрата? Правете в домашни условия най-малко по 30-40 минути на ден. Ако сте по няколко пъти в седмицата ще се обучават в някоя от тях, това проститесь с теглото и укрепване на мускулите на бедрата вече няколко месеца занимания.

Тренировка на открито

Предполагат комбинация от различни видове двигателна активност – ходене, бягане, бягане с препятствия, скок на дължина, различни видове гимнастик на открито.

Бягане отлично помага в борбата с несъвършенства в областта на бедрата, той не изисква разходи и голям период от време.

Такава тренировка като цяло са много полезни за организма – повишават имунитета, развиват издръжливостта, допринасят за намаляване на теглото, подобряване обмяната на веществата.

Повишаване на своята двигательную активност, човек става по-тънък, мускулите в областта на бедрата подтягиваются, а смяна на температурни режими укрепва и темперамента на тялото. Спортни лекарите препоръчват да се комбинират тренировки в зала или у дома, с тренировките на открито.

30.09.2019